【ELLE 訪問】December2015 NO.388 beauty & health

於來緊2016年, 相信group training同小組健身訓練是新潮流, 以keep fit瘦身為主的男士女士, 大家可以嘗試一下 !

更多媒體報導:
http://www.highfitnesshk.com/index.php/mediam/2015-09-12-07-35-13

【健身教學 - 讀者問題】點解人地話冬天健身要增磅 ? 原來是這樣......

"呢個冬天要上10磅 ! "

相信不少有玩開健身的人都有聽過好多師兄話在冬天上磅, 都話冬天是個上Mass的好時機, 到夏天再減。其實點解呢 ?

增肌原理

簡單來說, 增肌是個先破壞, 再修補的過程。肌肉在健身鍛鍊後, 一定要有比平時額外的營養才會增長出比原本更大的纖維。所以, 想增肌就要比平時吃多些才會較易長肌肉。

健身增肌同要時增脂 ?

這句話某程度上是正確的, 如果有看過之前文章都知道, 一般情況下, 肌肉增加同時, 脂肪都會按比例地增加。因為我們在刻苦( 假切地 )的健身鍛鍊後, 需要吸收額外的熱量和營養修復 ( 當然要包括適當比例的蛋白質, 碳水化合物及脂肪 ), 除了肌肉外, 身體的機制都會自然把多餘熱量以脂肪形式儲起。

好易會肥 ?

高脂肪比例同時肌肉量多

的確會比較易, 但如果飲食與健身訓練安排適當就可以避免, 而且在冬天更易增肌 ! 吃得比身體消耗多, 的確好易會變相食肥, 看起來線條減弱, 感覺有些腫。但如果飲食控制合適, 就可以避免, 例如肌肉增肌量增加了5-10%, 脂肪增加了5%, 都不會令人肥了。我會建議每日額外吸收多大約250 - 500卡路里( 視孚個人訓練及體重 ), 維持2 - 3 個月, 一般可以達到增肌增磅目標, 而且避免變肥。

飲食注意

圖片來源: Bodybuilding.com

我會建議吸收熱量的比例盡量維持30%蛋白質, 40%碳水化合物及30%脂肪, 即使要增加熱量, 都要按比例增肌。好多健身人士在冬天增肥了是因為飲食控制差, 在外食吸收了過多油脂所致。

重量訓練方面

大家可以在這個時候提高訓練強度、多做大組肌肉、低次數及大重量組數。一來可以好好利用多吸收的熱量去提升訓練時狀態, 做些平時難以完成的突破, 增加對肌肉剌激, 二來可以消耗更多熱量, 減少積脂。

提高訓練強度、多做大組肌肉、低次數及大重量組數

維持帶氧運動

雖然不是減脂期, 但都不要忽視帶氧運動, 因為可以幫助提升身陳代謝、肌肉恢復及改善在重訓時的心肺功能。大家都可以在一星期進行2次, 維持較短時間, 約20分鐘。

作者:  私人健身教練 Francis Lam

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

    

                  

                                

 

       男士健身增肌訓練課程        

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/1-increase-muscle

   女士專屬消脂.曲線塑造課程    

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/31-ms-curve-shape

 

 

STYLE-TIPS.COM 專欄

近日好高興可以成為STYLE-TIPS.COM的專欄作者。今次是一個專為女性而設的資訊平台, 希望可以教女士們更多keep fit 瘦身心得 !

專欄資訊:
http://www.style-tips.com/insiders/francislam

【健身教學-準備篇】如何提升訓練狀態 ?

有好多人會問workout或運動前有甚麼可以準備以提升workout時的狀態呢? 可以令自己練習時更專注、肌肉胞滿感強、力量及反應提升?

其實都是有些準備功夫可以做的, 當然, 我們在此是討論天然方法, 絕不支持藥物附助!

方法可以分為「短期」及「長期」。

「短期」主要是訓練當日做的, 假設您是收工時間, 大約1800 - 1900去gym的話:

1300
要食午餐, 最好是碳水化合物為米飯/意粉, 有大約25-30克蛋白質的肉食(約一塊豬扒), 以及要叫少汁

1600-1700
要食到一份小餐, 可以說是下午茶, 食一些較快些吸收的碳水化合物, 如面包, 以及適量蛋白質, 如果求方便的話可以飲一杯protein shake, 或者一份三文治, 以及建議飲一杯咖啡。因為一般工作時間都不便花太多時間吃東西。


訓練前30分鐘
此時可以吃pre-workout supplement, 市面上現在有太多種, 每人對不同brand的反應都不同, 大家應慢慢嘗試出一種合適自己的及間中轉變。另外, 最好加入bcaa、amino及creatine, 去幫助肌肉修復及力量提升。

市面的pre-workout supplement

「長期」的建議當然是要保持足夠休息, 均衡飲食、每餐正餐都要有足夠蛋白質及碳水化合物。

作者:  私人健身教練 Francis Lam

大家亦可在以下連結得到更多有關資訊:

    

                  

                                

 

       男士健身增肌訓練課程        

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/1-increase-muscle

   女士專屬消脂.曲線塑造課程    

http://www.highfitnesshk.com/index.php/service/i1/item/31-ms-curve-shape