2015年12月30日 星期三

【健身教學 - 營養補充品 Supplement】5 種入門必食健身Supplement

作為一個健身入門者, 您可能已經被四方八面的健身Supplement資訊困擾著。當然, 您一定不會輕易放棄您對有關健身補充品和營養知識的追求, 因為Supplement對健身效果是至關重要的。在這裡, 我會為您提供簡要的Supplement指南, 建議健身初學者5種必食和必定要認識的健身營養補充品。
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首先聲明, Supplement絕不可取代日常營養飲食, 但懂得運用Supplement就必然可以加快達到我們的健身效果。Supplement 營養補充品有以下好處:
  • 補充日常不足之營養
  • 容易配合個人目標和調整
  • 促進身體恢復、運動表現、健康
  • 省時
  • 方便補充
1. 蛋白粉 Protein Powder
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從一般的營養學來說, 正常健康人士每天都要由蛋白質攝取10 - 15% ( 約70 - 100克蛋白質 )的整體熱量, 而健身、運動、體力勞動大的人就需要更多, 可以是大約20 - 30% ( 約130 - 170克蛋白質)。而大數人在日常飲食中吸收的都是低於這兩個水平。

要補充足夠蛋白質的第一步就是從日常飲食中攝取足夠的肉類、奶類、蛋類、及豆類食物, 而且是要選擇有質素之食物, 如肉類要是瘦肉及新鮮, 而非精製加工或是高脂肪比例的。可見要完全在日常飲食中攝取足夠的蛋白質是費時和昂貴之事。

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另外, 要令肌肉有良好的生長和恢復, 蛋白質應是24小時提供及分解成胺基酸吸收。所以大部分專業的健身營養書都會建議每2-3小時進食一次, 但對於大多數人來說明顯是無可能的, 除非是職業健美運動員。這時候, 蛋白粉就起到有效作用。

蛋白粉可以好快地被人體吸收, 即使工作繁忙或Budget有限, 都可以經濟及省時地配合您的蛋白質需要。在剛剛健身訓練完後, 乳清蛋白粉Whey Protein就更勝過天然食物, 因為它比較快和容易被人體吸收。

以下是4種市面常見的蛋白粉產品:
  • 乳清蛋白 Whey Protein
  • 增重粉 Weight Gain
  • 酪蛋白 Casein Protein
  • 大豆蛋白 Soy Protein
2. 魚油 Fish Oil

魚油最大的好處就是它含有很高的omega-3, 特別是EPA和DHA。Omega-3更是必須的脂肪酸, 對健康有著重要作用, 但人體不可以自己生產。
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Omega-3脂肪酸最常在深海魚, 蛋和牛找到。另外, 堅果,核桃和亞麻籽都可以找到。

由於其豐富的EPA和DHA含量,魚油補充劑是一個理想的omega-3來源。無論你想鍛煉肌肉,消耗脂肪,或提高整體健康, 魚油都是一個重要的營養補充品。


魚油好處:
  • 提升免疫系統功能
  • 心臟健康
  • 皮膚健康
  • 改善視力
  • 整體健康

3. 支鏈氨基酸 BCAA

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支鏈氨基酸是由亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸組成。若在訓練過程中攝取,支鏈氨基酸能提升運動表現,促進肌肉恢復。支鏈氨基酸還可以減少肌肉分解(分解代謝),促進更多的總肌肉生長。

支鏈氨基酸可以:
  • 增加能量
  • 提高蛋白質的合成
  • 增加力量
  • 幫助肌肉合成  
在日常食品中,支鏈氨基酸已經是任何人飲食的一部分。作為補充品,支鏈氨基酸可為健身訓練提升表現,減少總肌肉分解,以及縮短肌肉的恢復過程。

在非訓練日進食, BCAA還有助維持肌肉, 減少肌肉流失機會。

4. 谷氨酰胺 GLUTAMINE
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谷氨酰胺在蛋白質中是其中一個最常見的氨基酸。它是骨骼肌中的含量是最豐富的,並且還在免疫系統的健康運作中起了關鍵作用。

作為補充品,谷氨酰胺可以有助修補肌肉, 促進肌肉增長。

谷氨酰胺有以下好處:
  • 促進肌肉增長
  • 減少肌肉分解代謝
  • 保持免疫系統功能健康
  • 促進腸道健康
在健身訓練後補充谷氨酰胺特別有益處,因為它可以幫助重新合成運動時消耗的肌糖原, 並在不影響身體胰島素水平的情況下補充谷氨酰胺。

對於每週鍛煉幾次,尤其是正在進行低碳水化合物飲食的健身人士有很大的幫助, 因為谷氨酰胺縮短了肌肉破壞後恢復的時間, 令訓練可以進行得更加頻密, 更快達到您的健身目標。

5. 肌酸 Creatine


肌酸是在運動科學界最被廣泛研究的營養補充品。它最被認可的功能就是提升運動的爆發力和力量, 最常使用於需要進行高強度運動的運動員身上, 例如短跑和舉重。

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肌酸可以幫助您在健身訓練時輸出最大能量和發力, 幫助您挑戰更大重量, 進行更高強度的訓練。

肌酸是氨基酸代謝產物的副產物, 最常在肝臟,腎臟和胰腺發現。大約95%的肌酸存儲在骨骼肌,而在肝、腎、腦和睾丸佔其餘百分之五。

雖然市面上有多種肌酸產品,但目前Creatine Monohydrate 是至今最被廣泛使用和測試效果最好的肌酸產品。我都會比較初學者先嘗試Creatine Monohydrate產品。


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延伸閱讀:



作者:  私人健身教練 Francis Lam




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2015年12月29日 星期二

【健身教學 - 增肌飲食】10種不可不知的增肌食物

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假如我告訴您, 您可練得更少但有更多的肌肉增長? 或用更少的訓練便可維持到更多肌肉? 真的可以練得更少反而得到更多? 無錯, 是絕對可以 ! 答案就是營養 Nutrition。

作為一個私人健身教練, 經常觀察到一般人為求增加肌肉, 練得很投入、吃力、做很多各式各樣的動作、花很多時間在gym房... 但他們對健身或增肌的營養認知很低。所以有很多人付出的努力沒有合理回報, 就好似肌肉破壞後沒有好好恢復一樣。


其實大家都知道營養飲食對健身或增肌是相當重要, 營養令肌肉修補合成更一直發生在我們的身上, 只是大家都無刻意研究。飲食可以佔健身的5-7成功勞 ! 但大家都似乎逃避營養及飲食這部分, 我都深深明白到, 因為我都曾經是初學者, 知道它的複雜之處。

為了讓大家可以簡單理解, 我挑選了10種最普遍及有效的食物推薦, 以及分享營養飲食與增肌的原理。

1. 牛肉
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牛肉幾乎必定存在於世界各地健美選手的增肌飲食菜單, 因為它幾孚有齊肌肉生長所需的重要營養。平均每3 ounce 瘦牛肉就只有154卡路里, 但已經提供約25克蛋白質 ( 相等於1杯 whey protein ), 10種增肌必需營養, 如鐵、鋅、絰他命B等等。另外, 牛肉更是相當高質素的蛋白質 ( 並非所有蛋白質都是對等的 ) , 以及有豐富的胺基酸幫助肌肉增長。

2. 雞肉
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我會把雞肉排在第二位, 因為它都含有豐富蛋白質, 而且熱量更低, 同屬於高質素的蛋白質。當然, 最好是雞胸肉位置, 因為脂肪最少及蛋白質最多。重要是, 雞肉比較便宜, 容易買到, 而且煮法有很多, 適合於很多菜式。


3. 芝士

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好多健身人士都不知道, 芝士是豐富的酪蛋白質食物。酪蛋白 Casein Protein是慢吸收的蛋白質, 比起乳清蛋白Whey Protein 會更慢吸收, 它能夠平均並長時間補充所需蛋白質, 最適合平時作小食及睡前食以補充蛋白質。而且芝士都含有豐富維他命B12及鈣質。我建議大家選購低脂或脫脂芝士, 以減低熱量負擔。

4. 雞蛋

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雞蛋有很高的營養價值, 包括了13種維他命及其他微量元素。而且雞蛋的蛋白質更是容易吸消化和吸收。一隻普通size的雞蛋便有6克蛋白質, 但只有70卡路里。

5. 乳清蛋白 Whey Protein
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乳清蛋白多年來都是健身界最流行的營養補充品, 因為它容易吸收及價格平宜, 一杯Whey Protein有大約6隻蛋白的蛋白質。職業的健美先生幾乎在早午晚全日時間都有飲用, 而一般健身人士會在訓練後補充一杯 Whey Protein。但我都建議大家把 Whey Protein作附助性質, 應該主要由正常食物補充。

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6. 吞拿魚及其它魚肉

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吞拿魚有個好處是它含有高蛋白質, 低脂及豐富omega-3。Omega-3是人體運作的必要元素, 而且可以改善消脂功能。加上, 市面上好容易買到吞拿魚罐頭, 且容易保存。

7. 麥片

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麥片是對健身優質的碳水代合物來源, 主要是因為它有很低的升糖指數 Glycemic Index (GI) , 以及麥片幾乎是未被加工的食物。

低升糖指數 Glycemic Index (GI) 好處:
  • 更多微量營及纖維
  • 增加飽感
  • 能量釋放平均

8. 全穀食物

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全穀的食物消化會更有效, 比起精製的穀類食物提供更多的營養. 並因此促進持續的能量水平。例如, 糙米可以幫助提高你的生長激素水平, 這可幫助肌肉生長, 減少脂肪, 是肌肉合成和力量的關鍵。

9.水果和蔬菜

首先, 水果和蔬菜是天然的抗氧化劑,免疫系統的正常運作必需的豐富來源。其次,他們提供豐富的維生素C,維生素E和β-胡蘿蔔素。更重要是,你的身體需要纖維。水果和蔬菜是所有纖維食物之首,有助帶出你身體不需要的物質, 保持您腸胃及消化系統健康。

10.健康的脂肪

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無錯 ! 脂肪都有分好壊, 雖然大家自小對脂肪都有些偏見,但良好的脂肪對肌肉生長至關重要。事實上,它們在激素的產生(睾丸激素和生長激素)有著重要角色,幫助肌肉生長和力量增長。好的脂肪可以提高您的代謝率, 同時它可以幫助你消耗身體脂肪。我建議大家多吸引不飽和和單不飽和脂肪酸, 最易找到的食物有三文魚、果仁、芥花籽油、花生油、及牛油果。





延伸閱讀:


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2015年12月26日 星期六

【健身教學 - 瘦身迷思】8項常犯的瘦身錯誤

瘦身從來不是易事, 成功減了一段短時間後就停滯不前更是令人恢心。我相信好多減肥人士, 不論男女, 都有試過這個問題 ! 但並不是絕對, 只要找出問題所在, 就可以繼續保持瘦身進度 !

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您有否犯了以下8項錯誤 ?

1. 瘋狂做帶氧運動

無人會質疑足夠的有氧運動是很好的瘦身運動和消脂關鍵, 但要注意的是進行有氧運動的種類和時間長短。大家都喜歡到戶外或健身房裡緩步跑, 或進行各種有氧器械, 維持30 - 45mins。無錯, 這樣可以令我們在進行時消耗一定熱量, 但因為運動後熱量燃燒效應(After-burn effect)細, 長遠效果是有限的。

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建議:

  • 間中在您的有氧運動課表加入高強度的有氧運動, 例如每星期2次緩步跑及2次動感單車spinning
  • 採用高強度間歇訓練HIIT


2. 沒有鍛鍊肌肉

雖然大家都知道有氧運動燃燒的熱量是最多, 但大家都可能聽過健身教練或經驗豐富的健身人士講過「擁有愈多肌肉, 平時燒耗的熱量就愈多」。因為即使肌肉不活動, 也要熱量供應來維持。 研究指出, 每多1磅肌肉, 每日可額外燒耗50 - 100卡路里。而且, 增肌不一定代表會增大, 可以是增加肌肉密度及線條。

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建議:

  • 如時間許可, 盡可能在您每次進行帶氧運動前, 加入20 - 30mins肌肉訓練weight training。因為weight training可先燒耗肌糖, 再做有氧運動消脂會更有效果。
  • 若您的訓練時間有限, 可在每組wieght training間加入有氧運動, 例如做完20下push up 後, 立即做1分鐘跳繩, 休息一分鐘後再重覆。


3. 吸收不夠蛋白質

在不超出您消脂的熱量預算下, 要確保食夠一定的蛋白質。作為健身教練, 觀察到太多減肥人士吃不夠肉, 甚至害怕吃肉會致肥, 其實是誤解。蛋白質有助建立和保持肌肉, 而且每克熱量和碳水化合物是相若的。而且飲食中的蛋白質比例較高者可以增加飽感, 更有助消脂。

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建議:

  • 盡量吃白肉為主、各種瘦肉、及雞蛋白
  • 盡可能每天吸收每1磅體重相對1克的蛋白質


4. 食過少脂肪

進食適量脂肪可以增強飽感, 減少亂吃東西和失預算機會。而且脂肪更是人體某些細胞和運作的必須大量營養素。

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建議:

  • 每天有大約三分一的熱量應來自脂肪
  • 盡量多吃含不飽和脂肪的食物, 如牛油果和魚肝油
  • 每天可吸收大約2克omega-3補充


5. 食太多精製食物

如果想有好的消脂效果, 就要遠離精製食物, 包括我們常吃的白米飯、白麵條、白麵包、白饅頭、甚至餅乾、蛋叛糕等, 因為它們一般都含高熱量, 更重要是纖維太少, 過易被消化, 飽感低, 很易令人熱量失預算。

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資料來源:東周網


建議:

  • 盡量選「粗食」如燕麥、大麥、蕎麥、小米、糯米、黃豆、紅豆、黑豆、扁豆、花生、核桃、腰果、芝麻、松子等。
  • 即使選購小食, 盡量要纖維豐富及天然的食物。


6. 忽視「醬汁」

即使您準備或點選低熱量或健康的食物, 如沙拉, 但您忽視了醬汁的威力, 最後都會令食物熱量大大提高。因為一般醬汁都隱藏了很多糖和脂肪。

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建議:

  • 外出點菜時盡量吩咐醬汁另上, 或少汁
  • 選購無糖或少糖版本的醬汁
  • 用無卡路里的醬汁, 如黃芥末


7. 吃得太少

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減少熱量不代表一定會減脂, 假如您剛開始瘦身時把熱量減得太少更會有反效果。吸收太少熱量會令人容易流失肌肉及身陳代謝減慢, 身體適應過後便需要更低熱量來瘦身。

建議:

  • 如果您打算減沙每天的熱量預算, 最好是續少地進行。每天可減少100 - 150卡路里, 最少給自己1 - 2星期適應才進一步減少。


8. 欠缺某些重要的微量營養

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如果您沒有好好計劃您的營養所需, 減少熱量吸收很可能會令您缺乏某些人體重要的微量營養, 例如一些必須的油脂, 維他命, 及氨基酸。

建議:

  • 可以特別補充某些營養補充品supplement, 如omega-3, multivitamin及bcaa。



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作者:  私人健身教練 Francis Lam


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2015年12月22日 星期二

了解「做運動」與「訓練計劃 Training Program」

大部分人都把平常「做運動」和「訓練計劃 Training Program」混淆了, 如果您攪不清楚這兩點, 每次進入健身房都會浪費時間, 更談不上甚麼效果 。
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一般「做運動」可以只是出身汗, 沒有太大目的去活動一下, 簡單鍛鍊及健康身體。

而我們平時為自己或教練為學員所制定的「訓練計劃Training Program」一般有明確目標, 例如達到某程度的增肌或瘦身效果, 而且一般有時間性, 會設定於數星期, 甚至數月內完成, 大家都會認真看待, 定期檢測進度、營養、重量等等, 直至達標。

平常就是眼見太多朋友或健身人士沒好好思考便開始了健身, 一段時間後發覺得不到甚麼或沒趣便放棄了。

大家下次進入健身房前, 先問自己, 為甚麼?




作者:  私人健身教練 Francis Lam




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2015年12月21日 星期一

【健身教學 - 瘦身飲食】2個飲水要點, 無須計算熱量, 助您輕鬆瘦身

好多人都話飲水都會肥 ! 當然不是啦, 水是瘦身和體重管理的好幫手, 懂得飲水或飲料原理可助我們輕鬆瘦下來, 但缺少飲水則會令減肥難以見效。
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我經常教學生, 一個成功的瘦身飲食方案需要達到:

1. 減低食慾和饑餓感
2. 減掉日常飲食中「不必要的」熱量
3. 不需過度計算食物, 而為日常生活產生壓力

以下我會有2個有關飲水觀念, 可以助您輕鬆達到以上瘦身關鍵, 而無須要過於計算熱量。再配上適當運動, 要瘦身就無難度 !

1. 多飲「零卡」飲料

大家都知道多飲水對身體好, 營養師、醫生、教練都常常叫減重人士多飲水, 飲水是您的好朋友, 但其實不是好多人做到和明白。

水與飽感
胃部傳來的飽感是建基於我們的食量, 井並非熱量 ! 自助餐時, 您總可以食好多甜品都未有飽感, 但對於吃蔬菜及粉麵飯類就好快飽了, 更敬而遠之。舉例, 蔬菜中的是水份是最多, 佔90%以上, 當您的胃有最多蔬菜, 飽感就最大。

建議:
為了預先增加自己每次用餐飽感, 可於餐前10 - 15分鐘飲2 - 3杯水。此做法適合大食及暴飲暴食人士預先降低食慾。

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水與饑餓
我們身體對於口渴的反應是很差的, 當您覺得口渴想要飲水時, 好多要身體已經在脫水中, 令人感到煩躁、疲勞、身體發軟、欠缺集中力等等。所以, 當脫水時, 好易令人同時覺得肚餓, 或真是覺得自己只是肚餓想吃東西。即使是剛剛完了午餐1小時而已, 好快又想吃零食 ! 但好多時都是我們飲水不足去幫助消化午餐令人有脫水感覺。

飲幾多水 ?
每天最少應飲 8 - 10 杯水。如果您當日有運動、外出、或是排汗多令您水份流失大, 就應該補充更多水。如果您自問本身的飲水量遠比以上低, 就應該慢慢提升, 不要一次過增加。

2. 不要「飲」您的熱量
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當您要進行體重管理或瘦身計劃時, 您的健身教練或營養師應該已經要您戒掉大部分高熱量飲料, 如汽水、奶茶、3合1咖啡、高糖份果汁等等。如果您還未有戒掉, 我相信您的瘦身計劃會有很大阻力。

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資料來源:www.newsmarket.com.tw

因為如果您每天飲3 - 4 杯此類高熱量飲料, 每天會可不知不覺間增加了600 - 800 卡路里, 大概是一個普通人每天三分一的基本熱量消耗 !

建議:
全日都飲清水是苦悶的, 所以我會建議大家:

1. 黑咖啡
2. 檸檬水
3. 飲各類茶
4. 飲健怡或無糖汽水
5. 自己預備代糖調味

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