首先聲明, Supplement絕不可取代日常營養飲食, 但懂得運用Supplement就必然可以加快達到我們的健身效果。Supplement 營養補充品有以下好處:
- 補充日常不足之營養
- 容易配合個人目標和調整
- 促進身體恢復、運動表現、健康
- 省時
- 方便補充
1. 蛋白粉 Protein Powder
從一般的營養學來說, 正常健康人士每天都要由蛋白質攝取10 - 15% ( 約70 - 100克蛋白質 )的整體熱量, 而健身、運動、體力勞動大的人就需要更多, 可以是大約20 - 30% ( 約130 - 170克蛋白質)。而大數人在日常飲食中吸收的都是低於這兩個水平。
要補充足夠蛋白質的第一步就是從日常飲食中攝取足夠的肉類、奶類、蛋類、及豆類食物, 而且是要選擇有質素之食物, 如肉類要是瘦肉及新鮮, 而非精製加工或是高脂肪比例的。可見要完全在日常飲食中攝取足夠的蛋白質是費時和昂貴之事。
另外, 要令肌肉有良好的生長和恢復, 蛋白質應是24小時提供及分解成胺基酸吸收。所以大部分專業的健身營養書都會建議每2-3小時進食一次, 但對於大多數人來說明顯是無可能的, 除非是職業健美運動員。這時候, 蛋白粉就起到有效作用。
蛋白粉可以好快地被人體吸收, 即使工作繁忙或Budget有限, 都可以經濟及省時地配合您的蛋白質需要。在剛剛健身訓練完後, 乳清蛋白粉Whey Protein就更勝過天然食物, 因為它比較快和容易被人體吸收。
以下是4種市面常見的蛋白粉產品:
- 乳清蛋白 Whey Protein
- 增重粉 Weight Gain
- 酪蛋白 Casein Protein
- 大豆蛋白 Soy Protein
2. 魚油 Fish Oil
魚油最大的好處就是它含有很高的omega-3, 特別是EPA和DHA。Omega-3更是必須的脂肪酸, 對健康有著重要作用, 但人體不可以自己生產。
Omega-3脂肪酸最常在深海魚, 蛋和牛找到。另外, 堅果，核桃和亞麻籽都可以找到。
由於其豐富的EPA和DHA含量，魚油補充劑是一個理想的omega-3來源。無論你想鍛煉肌肉，消耗脂肪，或提高整體健康, 魚油都是一個重要的營養補充品。
魚油好處：
- 提升免疫系統功能
- 心臟健康
- 皮膚健康
- 改善視力
- 整體健康
3. 支鏈氨基酸 BCAA
支鏈氨基酸是由亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸組成。若在訓練過程中攝取，支鏈氨基酸能提升運動表現，促進肌肉恢復。支鏈氨基酸還可以減少肌肉分解（分解代謝），促進更多的總肌肉生長。
支鏈氨基酸可以：
- 增加能量
- 提高蛋白質的合成
- 增加力量
- 幫助肌肉合成
在非訓練日進食, BCAA還有助維持肌肉, 減少肌肉流失機會。
4. 谷氨酰胺 GLUTAMINE
谷氨酰胺在蛋白質中是其中一個最常見的氨基酸。它是骨骼肌中的含量是最豐富的，並且還在免疫系統的健康運作中起了關鍵作用。
作為補充品，谷氨酰胺可以有助修補肌肉, 促進肌肉增長。
谷氨酰胺有以下好處：
- 促進肌肉增長
- 減少肌肉分解代謝
- 保持免疫系統功能健康
- 促進腸道健康
在健身訓練後補充谷氨酰胺特別有益處，因為它可以幫助重新合成運動時消耗的肌糖原, 並在不影響身體胰島素水平的情況下補充谷氨酰胺。
對於每週鍛煉幾次，尤其是正在進行低碳水化合物飲食的健身人士有很大的幫助, 因為谷氨酰胺縮短了肌肉破壞後恢復的時間, 令訓練可以進行得更加頻密, 更快達到您的健身目標。
5. 肌酸 Creatine
肌酸是在運動科學界最被廣泛研究的營養補充品。它最被認可的功能就是提升運動的爆發力和力量, 最常使用於需要進行高強度運動的運動員身上, 例如短跑和舉重。
肌酸可以幫助您在健身訓練時輸出最大能量和發力, 幫助您挑戰更大重量, 進行更高強度的訓練。
延伸閱讀:
肌酸是在運動科學界最被廣泛研究的營養補充品。它最被認可的功能就是提升運動的爆發力和力量, 最常使用於需要進行高強度運動的運動員身上, 例如短跑和舉重。
肌酸可以幫助您在健身訓練時輸出最大能量和發力, 幫助您挑戰更大重量, 進行更高強度的訓練。
肌酸是氨基酸代謝產物的副產物, 最常在肝臟，腎臟和胰腺發現。大約95％的肌酸存儲在骨骼肌，而在肝、腎、腦和睾丸佔其餘百分之五。
雖然市面上有多種肌酸產品，但目前Creatine Monohydrate 是至今最被廣泛使用和測試效果最好的肌酸產品。我都會比較初學者先嘗試Creatine Monohydrate產品。
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作者: 私人健身教練 Francis Lam
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