2014年6月17日 星期二

健身初學者應如何增加肌肉線條 ?

健身初學者應如何增加肌肉線條 ?


私人健身教練 Francis Lam


有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做樓梯機, 單車機, 跑步等布氧健身器械, 又或會做阻力負重的器械, 而且是練得比較輕而多次數, 如一組重複15-20次, 但結果都很難去增加肌肉線條。你會否有這樣的情況出現呢? 以下有幾個要點去教健身初學者增加肌肉線條, 希望大家都可以參考一下。



1. 首先要把肌肉練大


大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少, 圍度( size )細。而且, 有很多健身的初學者都會認為: " 我不想要練大隻, 我要練到有線條就可以, 就似某某明星一樣的身材就可以了" 其實這是個誤解, 因為因為肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的, 肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條, 健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大細才有線條的, 因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的, 除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。

如果想要耙肌肉訓練大的話, 每組練習的重複次數就要集中在8 - 12 次之內, 而非15 - 20等多次數, 而且最好是做到力竭才可以達到訓練強度。




資料來源: http://noodlesandbeef.com/post/9326253451/
where-are-you-on-the-fat-muscle-grid-a-chart-i#top

2. 較低的脂肪比例(body fat percentage)



低的體脂亦是明顯肌肉綠條必須的。因為大家的肌肉都是在皮脂下面的, 若果皮脂太厚的話, 肌肉的纖維就很難現出來, 就算有些健身人士的肌肉和整體都練得相當發達, 但沒有去控制好自己的脂肪比例, 所以看起來就只感"巨大"和" 擁腫"的感覺, 而沒有線條的美感。一般來說, 男性的體脂高於15%, 女性高於20%就較難有明顯的肌肉線條。









3. 有氧運動和飲食控制



要消脂的話, 有氧運動和飲食控制就是不二的法門。有氧運動可以增加熱量的消耗, 而飲食控制就是減少熱量吸收。一定要兩者並行才可以有效造成"熱量負債, calories deficit "的狀態去消脂, 因為每減少一磅脂肪, 就要額外消耗3500卡路里。


4. 多做大組肌肉及多關節動作



私人健身教練 Francis Lam
Dumbbell chest press
Dumbbell chest fly

有很多人會偏重練單關節的孤立動作, 例如leg extension, chest fly等等, 認為多做這些線條就會快出來, 但其實練這些動作是比較難有線條的, 因為它們的負重和壓力都比做大組肌肉及多關節的動作細。例如做dumbbell chest press 可以做到50磅, 但做 dumbbell chest fly時就只做到大約30磅。最後, 過細的負重和刺激都較難把肌肉練大及有線條。





作者:  私人健身教練 Francis Lam


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2014年6月6日 星期五

健身訓練前後應如何補充? 怎樣食才對呢?

健身訓練前後應如何補充? 怎樣食才對呢?


私人健身教練 Francis Lam健身訓練前後時間, 特別是對於要做重量訓練( weight training )的人士來說, 都是相當重要的, 是身體營養吸收的重大時刻。但很多人都一於少理會, 或者是有一些誤解, 以下是我觀察得來的五大類對健身訓練前後飲食和補充品的誤解:



誤解1. 在健身訓練後一小時內要禁止進食, 以防吸收快, 致肥!

在健身重訓後, 身體的肌肉以及其他相關動用過的細胞會相當活躍, 身陳代謝是較快, 在重訓後的肌肉是急需要修補, 你的身體是處於飢餓狀態。如果你能夠在這個時候做合適的保充, 營養及熱量會走到相關的細胞, 而不會儲存為脂肪。不吸時補, 進食的話, 會令身體處於飢餓的狀態,  身體會更傾向儲存脂肪為日後使用, 時間耐了再吃便會更加容易儲存為脂肪。

誤解2. 早上起來, 還未有吃早餐, 就空肚去健身室做重訓

對於大部分人, 如果空腹去做一些低強度的有氧運動, 例如是緩步跑, 踏單車等等, 還是可以的, 但是做重訓就不太理想。如此身體在一晚的睡眠過後, 肌肉裡的肌糖水平已經是很低的, 力量會比平時細, 訓練強度都會較低, 另外, 在沒有預先補充蛋白質的情況下去做重訓, 身體是來不及去修補肌肉。如果大家是要早上做訓練的話, 就應該預早些時間, 最好是兩小時前食一份營養全面的早餐, 為身體作好準備。

誤解3. 到了晚上一收工就去練, 在午餐後就沒有進食

一般午餐的熱量到了晚上都已經用得七七八八, 身體處於飢餓狀態去做重訓是很難有好表現的, 而且練前沒有預先補充適當的蛋白質, 是很難去及時補充的。大家應該在晚上訓練前大約兩小時有一個簡單的小餐或下午餐, 裡面應該包含大約20 - 30克的蛋白質, 以及一定的碳水化合物。

誤解4. 練後就隨便到健身室就近食市大吃大喝, 沒有特別節制, 因為覺得健身運動後可以消耗很多熱量, 不怕胖

無錯, 重訓後是需要即時進行補充, 但亂吃一通的話就有機會令我們前功盡棄! 因為外食有很多都是有較多多餘的油脂, 多餘的熱量, 而且運動後一般會胃口大開, 食量比平時多, 容易致肥。

誤解5. 懂得在健身訓練後即時補充蛋白質, 例如飲牛奶, 脫脂奶, 豆漿, 無糖豆漿, 甚至是食雞蛋白等等

資料來源: http://www.thehealthyboy.com/2013/01/the-truth-about-post-workout-protein.html

我們是需要在練後立即補充額外的蛋白質, 以助肌肉修補和合成, 但是來源必需是要快吸收的, 最好及方便的就是健身的蛋白粉, 一般都是乳清蛋白 ( whey protein ), 這是比較快被人體吸收的, 而且含有較多的蛋白質, 一個食用份量便大約有20 - 25克蛋白質 ( 相當於 6 -7 個蛋白 )。另外亦要補充快吸收的糖分以補充已耗盡的肌糖, 以助恢復。

簡單健身飲食範例 ( 健身重訓, 晚上進行 )


4 pm  一份全麥包火腿蛋三文治 + 脫脂奶一杯

6-7 pm  訓練

7 pm  一杯乳清蛋白 ( whey protein ) + 10-20 克葡萄糖

8 pm  晚餐: 一碗白飯 + 20-30克瘦肉 + 適量蔬菜




作者:  私人健身教練 Francis Lam




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2014年6月3日 星期二

纖瘦體質學員成功增肌

You got a dream you gotta protect it, never give up !


除了減肥消脂外, 有一些人食極都唔肥, 難長肉, 增肌就更加是難上加難, 就是所謂的"瘦底"人士, 對於健身亦面對很大的難題。 


其實他們是屬於纖瘦體質, 代謝快, 肌肉容易流失, 要做到增肌, 增磅的確是相比起普通人困難, 但是要達到目標的話, 只要用正確方法, 訓練, 飲食得宜, 都是有可能的。大家都看到學員Keith一直以來努力的成果嗎? 他都做到了, 大家都要努力, 永不放棄! 



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學員 Victor 三個月的進步


做教練最開心的就是看到學生有變化, 進步。



工事繁忙的Victor在這3 -4個月裡的變化真不少, 雖然訓練時間不是相當足夠, 亦因工作關係而彈性安排訓練, 但飲食也盡量跟上指示, 已有不錯的成績, 不論是胸肌, 腹肌, 手臂線條都愈來愈明顯, 面部亦都尖了。最近修身消脂進行了一段日子後, 還證實了他是罕見的楓葉形腹肌。希望你繼續努力, 要變得愈來愈"大隻", 有型 ! 加油 !

另外要感謝Victor同意分享 : )



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I am proud of you, Brian !!! 分享不斷進步的學生



I am proud of you, Brian !!!
分享不斷進步的學生



Brian 身高超過180cm, 但最初開始的體重大約只有64kg, 所以身形是偏瘦的。 但經過正確的訓練課指導,營養飲食,適當的健身補充品及努力後,身形得到大改善,6個月後增加到78kg, 增磅過程當中成功建立了不少的純肌肉。 



Brian 又證明了體質不是問題,重點是方法與態度。

如果大家有同感的話可以"Like" 同"Share", 以示鼓勵 : ) 一齊為目標而努力 *^O^*



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女士減肥keep fit除了消脂,同時亦要鍛煉肌肉才會事半功倍''


女士減肥keep fit除了消脂,同時亦要鍛煉肌肉才會事半功倍''




一位學生用了12 weeks 去改善身形, 每星期的weight training, 加上自己的有氧訓練, 再配合飲食控制。磅數輕了, 脂肪少, 同時肌肉又增加, 最後全身線條, 包括腰腹,手臂,及大腿都明顯很多了。 



相比起之前純粹節食及跑步減肥方式有效得多, 而且因為肌肉量增多了, 以及有weight training的基礎, 身陳代謝快了, 成功減了亦不容易反彈。

事實又再證明了weight training不是男士的專利,女士瘦身亦都需要的。如果再只是沈迷在節食減肥的方法就只會跌入肌肉流失及復胖的陷阱""

同時要感謝學生分享努力的成果^_^

大家都只要有恆心,方法正確, 最終就一定會成功的, 大家都努力!




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