簡單來說, 您的身體和肌肉就是一部很強的模仿機器, 而且適應能力相當高, 您要它改變就必須有重大理由 ! 您不可以日覆日地做相同的健身訓練而獲得進步, 您必須有方法去推動自己。但您無須擔心要好複雜或高難度, 我們接下的方式簡單, 您更可以依照您原來的健身訓練動作作少許更改便可, 但足以把健身訓練難度及功效大大提升, 而且易於應用。
1. 重量遞減連組 Dropset
Dropset 是一個比較進階的健身訓練技巧, 而且相當易學及有效去增加健身訓練的難度。假設您可以用225磅來進行最多10次的臥推舉, 完成該組後就立即減少35-45磅再進行臥推舉, 直至力竭為止。
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| 訓練伙伴協助進行臥推舉 |
Dropset例子: 臥推舉
Set 1: 225 lbs, 10 reps (達到力竭)
> Set 2: 180 lbs, 8 reps (達到力竭)
> > Set 3: 100 lbs, 8 reps (達到力竭)
建議:
兩組之間及減少重量的時間應盡量縮短, 而且最好有訓練伙伴協助完成。Dropset可以應用於大部分健身動作, 建議兩組之間可以減少約2.5-3成重量, 若想進一步增加訓練強度, 每個訓練動作可進行2-3次Dropset。
2. 停息訓練 Rest Pause Set Training
Rest Pause Set 是另一個進階的健身訓練方法, 它可使您達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭, 然後休息10-15秒, 再立即進行直至力竭, 每組重覆2-3次Rest Pause Set。完成這個訓練後, 您會完成比以往更多下數的訓練, 更多力竭下數, 肌肉在更大的刺激後, 不論在力量及肌肉圍度都會有所增長。
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| 肩上推舉 |
Set 1: 60 lbs, 10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 60 lbs, 4 reps (達到力竭)
10秘後 > > Set 3: 60 lbs, 3 reps (達到力竭)
建議:
使用Rest Pause Set Training最好配合健身器械 (Machine) 訓練, 因為比較安全及進行時的穩定性較高, 在組間更比自由重量動作 (Free Weight Exercises) 更易調節重量。
3. 離心訓練 Eccentric Training
肌肉活動分為離心(放鬆)及向心(用力), 很多人進行健身動作時, 只集中於向心的訓練。例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時, 拉下來好明顯感覺到用力, 但放上去的時候就放髮了肌肉, 而且很快便完成, 導致在離心的時候肌肉受不到刺激。大家離心動作的時候可能會有1-2秒, 為了加強肌肉對離心刺激, 我建議大家增加到3-4秒時間。
例子: 胸前下拉 (Lat Pulldown) 為例, 採用1秒下拉, 4秒慢慢放上。
建議:
不要小看3-4秒時間, 這足已令您肌肉有前所未有的刺激感, 因您必須要很用力及集中才可以把重量維持3-4秒慢慢地放鬆, 更加可以提升初學者對肌肉控制 (Muscle Control) 的能力。而向心用力時, 您就可以維快速, 約1秒內完成。
延伸閱讀:
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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