建議組數/次數:
以下介紹的健身動作, 建議大家進行3組, 每組12次。為了維持高心跳率及訓練強度幫助消脂, 每組之間休息時間為30秒。
訓練特色:
為確保消脂效果, 以下健身動作每個都是複合式動作, 多關節活動, 盡量動用最多肌肉參與及大負重量。同樣地, 以下健身重訓動作亦有利於增肌訓練, 最主要分別在於其組數, 次數, 及休息安排, 盡量有利於消脂方面。
以下會簡介7個健身重量訓練 ( weight training) 動作:
1. 深蹲 Squat
深蹲是所有健身動作之皇, 它可以動用到全身最多肌肉群, 強調人體的核心肌肉及下身大肌肉群。科學實證下, 愈多肌肉在健身運動中參與, 消脂能力愈高, 而且深蹲動作的負重也是相當大的, 因此, 深蹲是重訓消脂動作之皇。
深蹲的自由度很高, 有很多變化及針對位置:
前蹲: 主要集中於股四頭肌
後蹲: 主要集中於股二頭肌及臀部
闊站距: 主要集中於股二頭肌及臀部
窄站距: 主要集中於股四頭肌
2. 硬拉 Deadlift
其實硬拉一直都不亞於深蹲, 兩者的消脂功效都很大, 在健身界都是相當重要的。硬拉可以動用身體多肌肉群, 亦是大負重的健身訓練動作, 不單用於背部, 還有腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀部。
3. 上膊 Power Clean
雖然上膊動作與硬拉所用的肌肉群好相似, 但上膊動作不可作太大負重。上膊是一個極之複合的健身動作, 它動用到多個關節及肌肉, 包括下身、背部、肩膊、及手臂。但由於動作涉及多個關節活動, 難度會較高, 因此要好好注意正確姿勢, 以免受傷。
4. 臥推舉 Bench Press
臥推舉都是健力動作之一, 主要用胸大肌發力, 其次有三角肌及三頭肌參與。與深蹲一樣, 臥推可以有很多變化以刺激不同部分的胸大肌。
水平臥推:
集中於整體胸大肌, 及中間位置
上斜板臥推:
集中於胸大肌較上位置
下斜板臥推
集中於胸大肌較下位置
闊握:
主要為胸大肌發力, 三頭肌及三角肌附助
窄握:
主要為三頭肌發力, 胸大肌及三角肌附助
另外還可以用啞鈴作平臥推舉, 提供更大的靈活性。
5. 俯身划船 Bent Over Row
除了下身的健身動作及肌肉, 背部是第二大的肌肉群。與胸肌相反, 胸大肌是人體前方大肌肉, 背是人體後方的大肌肉, 兩者有良好的訓練對整體肌肉發展及平衝有很大幫助。
俯身划船雖然與器械及滑輪坐姿划船好相似, 但對於消睹的效果會更佳。主要是因為俯身划船可以供給我們進行更大負重量, 全身肌肉參予平衡, 更多的肌肉刺激。
同樣地, 俯身划船有好多不同做法和針對位置:
啞鈴俯身划船
對整個背部的刺激較平均, 但進行時對整體肌肉穩定性要求更高
槓鈴俯身划船
可進行更大負重, 更穩定
闊握槓鈴划船
對上背及鈄方肌有較大刺激
窄握槓鈴划船
對背闊肌及二頭肌會有較大刺激
6. 引體上升 Pull Up
除了俯身划船, 引體上升是最普遍的健身背部訓練動作。與其它器械式的背肌訓練不同, 進行引體上升時, 身體在沒有任何支持下, 刻心肌群必需要參與很多力量, 加強了燒脂效果。
7. 肩推舉 Military Press
健身人士常常稱之為「推膊」, 主要集中於三角肌, 一般是站立進行的。與深蹲和硬拉一樣, 特點是可以更大程度利用刻心肌肉去平衡全身肌肉。
大家可以選擇用啞鈴或槓鈴進行。而槓鈴有分為頸前或頸後進行, 不過由於頸後會增加肩部受傷風險, 一般都不建議進行。
總結:
以上都是對整體肌肉要求較高的健身訓練動作, 要求的體能亦較高, 因此不建議同一天中進行。大家可以按肌肉參與位置及功能性作日子分化安排。
範例:
Day 1: 深蹲 Squat > 硬拉 Deadlift
Day 2: 俯身划船 Bent Over Roｗ > 引體上升 Pull Up
Day 3: 臥推舉 Bench Press > 上膊 Power Clean > 肩推舉 Military Press
最後都要提大家, 不論男女, 要有效消脂必須好好定立個人健身計劃。 帶氧運動, 重量訓練, 及飲食控制都要做好才會事半功倍 !
延伸閱讀:
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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