好多人都突然會有健身的念頭, 可能是受電影明星, 網上相片影響, 或是結婚, 拍照, 工作需要等等, 貿貿然就開始了, 開頭雄心壯志, 但數星期, 甚至數日後就放棄了。始終健身不是小事, 健身背后的目的, 中間經歷的過程, 及之後的成果可說是人生大事 ! 做得好可以改變一生, 失敗會令您錯過了時間和健身的正面影響, 甚致傷患, 所以請不要胡亂開始健身。
作為健身教練及過來人, 總結出以下7件事, 在您正式開始健身前留意:
1. 問自己為何健身
這是個相當認真的問題, 給自己一個 BIG WHY, 問多自己幾次, 清晰目標。建議大家用紙寫下自己健身的10個原因或目標, 任何原因都可以, 可以是關於外觀、力量、體能、自信、健身比賽等等。找出自己最想從健身得到的東西, 因為若果沒有清晰目標, 長遠好易會迷失方向, 及難以堅持下去, 始終健身的過程可以是複雜的。
2. 設定達標限期
當然不是鼓勵大家完成目標就放棄健身, 始終健身和做運動是終身大事。有期限可以令大家更認真看待健身訓練, 及有效率地進行。一般健身計劃會以星期為單位, 設定為 12星期至36星期, 長則會接近一年。
3. 檢測健身進度/成果
雖然有點抽象, 但一定要把健身的果效量化或可觀察化, 若不然就難以進步。若果是力量方面, 可以每星期紀錄自已使用重量的變化; 若果是體重方面, 就定期量體重; 若果是體形上, 則建議大家影相, 正面/背面/則面。
檢測方法:
- 量體重
- 拍照
- 測體脂比例
- 用軟尺量度圍度
- 測心跳率
- 每月以標準動作進行重量訓練紀錄
4. 如何進行
首先要考慮健身場地及設施。建議大家, 健身地方不一定要大及豪華, 重點是適合自己使用及地點方便。第二是自己的健身知識和技術水平。要考慮本身對健身訓練方面知識是否足夠, 包括訓練、動作、器械使用、營養飲食等等。若果不足就需要評估是否需要找經驗較豐富的朋友, 或是請專業的健身教練幫助, 甚至是一些自學能力較高者, 透過自我學習來進行, 當然盡可能要進行得有效率。
5. 健身訓練技巧
大多數人在正式接觸健身訓練前都只會覺得健身只是用力玩意, 沒有技巧可言, 但真正開始後就漸漸發現困困重重。其實健身的訓練動作真是千變萬化, 由入門至專門水平, 由器械至Free weight 訓練, 可以好簡單, 亦可以好複雜, 重點是要有相應的技巧去刺激Target Muscle, 令自己達到訓練目標。
6. 營養飲食
以我作為健身教練的經驗觀察, 大部分人的飲食都要作不同程度的調整以配合健身訓練及目標, 主要是蛋白質, 碳水化合物, 脂肪的量和比例。若是再進階可以配合營養補充品Supplement。
有關入門營養飲食及Supplement要點:
7. 激勵自己 Motivation
大家可能覺得有點誇, 但事實上是需要的。認真參與健身的人就如一個運動員一樣, 中間要克服不少困難, 產生無數放棄念頭, 而且是長期作戰, 我們必須要找出可激勵自己的方式! 當然, 最好的motivation是健身得來的效果, 這可以透過定期紀錄進度中得到。
平時激勵自己可以:
- 健身時聽著節奏明快的音樂
- 與Training Partner一起訓練
- 間中購買更合適身材的衣服
- 把自己目標身形的相片放於多眼位置
延伸閱讀:
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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