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2016年6月14日 星期二

【健身教學－星級健身故事】9位明星的人魚線食譜！

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杜文澤曾在社交網寫下格言表示：「吃是為了吸收營養，而不是享受，跟油、糖說再見，不要相信任何的減肥產品，要信自己意志」成功以少食多餐變「人魚線」人。

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張家輝以每日早餐香蕉 + 牛奶 + 麥片；午餐吃水煮雞肉和大量蔬菜；晚餐水煮雞肉、水煮蛋及無醬料的青菜，成功擁有令人羡慕的「人魚線」肌肉。

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張繼聰堅持每星期六天運動（一天休息），每天30-50分鐘負重訓練，另加半小時帶氧運動（心跳維持140-150)！飲食方面，盡可能清淡少汁，汽水公仔麵不會碰，早餐午餐會正常吃，晚餐盡可能早點吃，通常在六七點左右。外食的話會用熱水過油，盡量少澱粉質。


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黃曉明的餐單有十幾年了，他午餐都是食蔬菜和黃瓜，而平時多食水果成功維持這美好身材。黃曉明這樣吃： 少碰澱粉類食物，以高纖青菜為主；喝鹽巴水加強腸胃消化排毒；每天必吃番茄增加抗氧化劑。

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曾經體重胖到破百的彭于晏，從過去暖男陽光的形象變身成肌肉猛男，甚至體脂減到剩3%。彭于晏除了嚴格訓練外，嚴禁吃油、鹽及澱粉的東西，更不吃任何油炸食物，只吃水煮雞肉、水煮蛋。

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天王劉德華每天都會做運動，他的機密食譜是早餐吃麥片和熱咖啡；午晚只吃無醬料蔬菜、堅果沙拉及水煮白肉。另外他不喝冷飲以熱茶為主。

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出道13年的天王周杰倫，往往我們只注意到他的音樂才華，但前年一張宣傳照讓大家驚艷，周杰倫展現出傲人的八塊肌及人魚線，秀出不同以往的man power，連體脂都剩下8%，他也坦言透過飲食改善跟勤上健身房，打造出完美「肌」身。

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亞洲舞王郭富城這樣吃：早餐吃水煮蛋不吃蛋黃，偶爾搭配少油糖的雜糧麵包 ；中餐吃水果吃到飽增加飽足感 ；晚餐以水煮肉、燙青菜為主；想吃東西時可以嚼口香糖解饞 。

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羅志祥每天會喝3000cc的水外，不吃宵夜及以水果當晚餐。




參考資料:Fanpiece



延伸閱讀：

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初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足，效果比別人慢？

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2016年6月13日 星期一

【健身教學－增肌】為何就是無法變壯?

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你是不是陷入了這種情況：不論如何訓練，卻總是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持續不段的訓練。健身房已經成為你家廚房，但你的身材仍是毫無進展?

以下幾個錯誤原因，很可能就是你增肌效果不明顯、無法建立有品質的肌肉的關鍵。

1. 訓練量僵化

動作的次數、訓練的組數量多，似乎是一個很有效的訓練方式，對於初學者來說。一開始說不定也能增加一些肌肉重量。但經過六、七個月後，一切都會陷入停擺，你會進入作相同重訓、卻沒有任何效果的循環之中。

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這是你身體的情況：

你會因為肌肉肥大而看似變壯，但它並不是機能性的肌肉。增加的肌肉量，是因為肌肉細胞吸收了水份、醣類而增大。但要注意的是，這時能負荷的重量增加，並不是因為肌肉增大增強，而是因為神經系統適應了。簡單來說，你的身體只是學會了如何儲存水分和養分，當達到一定程度後，就停止進步了。

所以就一般的健身者來說，想要增肌，與其利用輕重量/多次數感受肌肉的運動，不如利用大重量/低次數訓練，會更有效。每隔一~二個禮拜，就往上增加一點重量吧！

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不用一次增加太多，一個禮拜往上增加2公斤就好，一年下來就進步100公斤了！當然這是非常理想化的進步，但不要小看小小重量的提升，大海不就是涓涓細流匯集而成的?!

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2. 過量訓練

你可能認為，今天練背，明天練胸，兩處肌肉不相衝突。但實際上你沒讓你的神經系統等復原。一般來說，肌肉大約經過3天的時間，就得到充分的休息，但神經系統等卻需要更長的時間。當你訓練容易失敗，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，訓練打折扣。

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3.營養補充不足

重量訓練之外，營養補充也是重要的一環。這觀念已經講到爛掉，稍微有經驗的健身者，都明白這一點。但實際情況卻是，知道要吃，也常常吃不到足夠的量。沒有經過詳細規劃的飲食，容易補充營養不足。透過一些設計過的飲食菜單，補充足夠的營養喔！

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4. 肌肉不是一兩個禮拜就能看見的成效

綜合前幾點所言，你可能想要速效，然後天天訓練，或是覺得次數一多就有效，但這只是你在自我受傷的過程。不要急躁，增肌、訓練都是一項長期的過程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，確認你保持著進步，不論進步多寡，長期下來，一定會有很明顯的成效！

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5. 健身增肌，不是一件複雜的科學

健身，不是一項深奧的科學實驗，你不用去找尋一堆大道理，你也不用購買一堆高科技裝備。只要你有計畫性、持續做、吃、休息，把健身變成一種習慣，這樣就可以了！



參考資料：fitnessandpower.com
文章來源: 籃球筆記
本文作者: 王阿肯


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【健身教學－核心肌群】練核心肌群重點在臀肌！

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如果你有背痛的症狀，或許會採用吃藥或傳統的復健方式舒緩疼痛，但不論吃藥或按摩只能得到暫時性的效果，長期來說治標不治本，唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸。 

美國脊骨神經醫師艾利克．古德曼在《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練》一書中指出，核心基礎運動能強化身體後方肌肉群（posterior chain，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群），由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何運動。 

只要每週安排3 天、每次花20 ～ 40 分鐘，就能帶來驚人的效果：

─減輕背部疼痛 
─矯正不良姿勢，美化儀態 
─鍛鍊身體獲得最大的爆發力、靈活度與肌耐力 
─進行任何想做的運動 

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基本招式訓練重點1：用臀部運動，而非脊椎！

現代人久坐辦公室的生活型態，是造成許多人背痛的主要原因。正確的矯正方式是放鬆腹部，避免對背部造成壓力，引起肌肉疲勞及背部痙攣。

而人體的設計本來是以臀部作為動作的中心支點，因此設計了以髖關節來前彎後仰的〈基礎式〉動作。

基本招式訓練重點2：穩定脊椎，讓身體更有力！

著重訓練多裂肌、豎脊肌以及腰方肌，因為它們負責在脊椎伸展時提供良好的支撐，只要將背部肌肉鍛鍊得更強壯，就能減緩背痛。可從基本招式中的〈背部伸展式〉、〈跪姿基礎式〉開始。

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基本招式訓練重點3：與臀肌共同合作的大腿肌群！

大腿後側肌群附於臀肌之下，兩者合作可以產生最大的力量與降低受傷的風險。而腿部內側的內收肌群負責將大腿互相靠攏，當你擠壓內收肌群時，會將骨盆往下拉，保持身體穩定。〈弓箭步伸展式〉、〈內收肌輔助的背部伸展式〉即針對這點做訓練。

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基礎式 The Founder 

基礎式是核心基礎運動中的基礎，能強化脊椎最深層的肌肉群、正確地鍛鍊身體後側肌肉群，好強化整個背部、矯正動作模式，同時也有助於順暢地銜接其他動作。 

1.雙腳打開，膝蓋微彎，重心落在腳跟，膝蓋在腳踝正上方成一直線。臀部後推，挺胸，雙手向後伸。盡量伸展正面，繃緊下背。

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2.深吸氣，吐氣時雙手盡量往上抬，膝蓋不過度前彎，重心在腳跟。

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3.深呼吸，吐氣時屈膝，手碰地，重心在腳跟，感覺像往後坐，深吸一口氣，維持5 ～10 秒。 

小提醒：身體向後伸展時，會拉開臀部到腳跟的肌肉，甚至會發抖。

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4.雙手沿著小腿慢慢往上移，肩胛骨向後夾並抬頭，上半身挺起，伸展下背。 

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5.下背收緊，手往後推，下背會感到緊繃。 

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6.慢慢將雙手舉高，讓緊繃延伸到手臂，維持10 ～15 秒。腳跟用力踩，起身，雙手放下，身體回正。 

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深蹲式Foundation Squat

深蹲式動作非常簡單，但效果意外顯著。日常生活中背部健康非常重要，做好深蹲能鍛鍊豎脊肌與臀肌，強化整個身體的後側肌肉群。練好深蹲需要花點時間，剛開始慢慢做，確實感受身體後側肌肉群的力量。 

1 雙腳打開與肩同寬，重心放在腳跟，但蹲下的方式是臀部往後推。 

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2 腳跟用力，雙手收回，臀部向前，身體回正，再做一次。 

小提醒：彎曲的膝蓋不可超過腳踝，雙手向前伸，保持身體平衡。 

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3 重心放在腳跟，臀部往後推。 

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4 腳跟用力站起身來，連續做2 ～3 次。 

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文章來源：早安健康
本文摘自：《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練》 
作者：艾利克．古德曼 
出版：大是文化 

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