好多人都想練出張家輝, 彭于晏或其他電影明星的身形。他們在照片或鏡頭中的狀態好得誇張, 線條特出得可比美專業健美比賽運動員, 究竟是怎樣練出來呢? 今次多謝其中一位學生董先生分享他的健身經歷, 作案例教大家塑造出模特兒、電影明星、運動員的肌肉線條及狀態。
客戶背景:
董先生本身是一名纖瘦體質人士, 體架亦比較細小, 但由於身高有約1.8米, 所以看起來比較瘦削。另一方面, 由於隨年紀增長( 約40歲 ) 及文職工作關係, 董先生的腰部積聚了一定脂肪及肌肉量不足, 所以本身看起來會有小肚腩。今次董先生還有一個目標要達到, 就是program訓練後到Studio拍照, 突顯肌肉線條, 為自己的努力成果留影。
經教練詳細評估後及了解董生的需要後, 把今次的訓練分為兩個重點: 1.增肌 2. 消脂修身。我們決定為先他進行增肌的訓練, 最後再減脂以突出肌肉線條, 趕緊配合program完成後拍照需要。
增肌篇:
訓練安排:
由於時間許可, 我們為董先生安排了高密度的訓練, 每星期4次, 採用4天分化的重量訓練, 每次約60分鐘。在訓練初期 1 - 6星期裡面, 我們先為他調整好動作, 更正之前有問題的健身技巧, 之後再集中進行大肌肉、複合動作、大重量訓練(8-12RM)。盡訓在訓練早期令肌肉受壓, 得到最大的刺激。
董生訓練課表示範:
Day 1: 胸大肌, 三頭肌
Chest Press Machine 4 sets
Inclined Chest Dumbbell Press 4 sets
Cable Chest Fly 3 sets
Push Up 2 Sets
Triceps Cable Push Down 3 sets
Bench Dip 3 sets
Cable Extension 3 sets
Day 2: 背肌, 二頭肌
Lat Pull down 4 sets
Dumbbell Row 3 sets
Barbell Row 3 sets
Seated Cable Row sets
Barbell Curl close grip 3 sets
Dumbbell Curl 3 sets
Cable One Arm curl 2 sets
Day 3: 休息日
Day 4: 三角肌, 腹肌
Barbell Shoulder Press 4 sets
Side lateral Raise 3 sets
Front Raise 3 sets
Barbell Rear Delt Row 3 Sets
Abs Crunch 4 Sets
Leg Raise 4 Sets
Day 5: 下身肌肉
Barbell Squat 5 sets
Leg extension 4 sets
Leg Curl 4 sets
Lunges 3 Sets
Day 6: 休息日
Day 7: 低強度有氧運動 ( 30 - 45 分鐘 )
這個分練安排可以令肌肉每次有高度的訓練及刺激, 同時確保有充足休息時間去恢復。同時, 雖然不會立即為他進行減脂, 但提早安排有氧訓練, 以為日後強度較高的有氧訓練適應, 同時可提升代謝率, 加快肌肉恢復。
飲食安排:
好多人都會好似董先生一樣, 因為自己有個肚腩就會吃得更少來把它減掉, 但正確做法往往相反。董先生和大多數人一樣, 每天吃大約3餐, 多數都是外食, 有時還會不吃早餐。分析後, 董先生反而是吃得太少及吃不對食物, 蛋白質和碳水化合物太少。
更正後:
早餐 > 小餐 > 午餐 > 小餐 > 晚餐 > 睡前加餐
早餐:
麥片 1 碗, 全蛋 1 隻, 蛋白 4 隻
小餐:
香蕉 1 條, Protein Shake 1 杯
午餐:
外食建議: 任何飯類( 少汁 ), 配比較瘦的雞肉/豬肉/牛肉
飲品: 暫時任何飲品少甜
小餐 (訓練前):
全麥麵包, Protein Shake 1 杯
晚餐:
類似午餐
睡前加餐:
蛋白 3 隻 / 2 片脫脂芝士
Supplement:
Whey gainer, whey protein, BCAA, creatine monohydrate
大家看了改變後的飲食可能會覺得吃得太多, 會易肥。但董先生在進行新飲食後雖然重了, 但體脂明顯下降了, 同時肌肉量增, 線條已經比幾星期前明顯好多, 即使在增肌期都沒有發胖現象 !
當增肌達標後, 接下來會把訓練集中於消脂及保持辛苦鍛鍊得來的肌肉上, 最終把肌肉線條突顯出來。
消脂及修身部分後會再作分享。
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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