如果可以更精明地配合碳水化合物於我們的飲食中, 必定可以改善健身訓練及其效果, 不論您的健身目標是增肌, 消脂或體能都有所提升。
首先, 可以把碳水化合物的吸收速度分為3大類: 快, 中, 慢吸收。
快吸收
例子有: 沙糖, 葡萄糖, 含糖分飲料, 運動飲料, 白面包等等
中吸收
例子有: 白米飯、意粉、米粉、米線、馬鈴薯等等
慢吸收
例子有: 糙米、燕麥、全麥包、蕃薯等等
可以先給大家一個非常簡單的碳水化合物飲食概念, 就是愈接近健身訓練的時間, 就要進食愈快吸收的碳水化合物, 愈遠離健身訓練時間就要進食愈慢吸收的碳水化合物。
訓練前2-3小時
進食中至慢吸收的碳水化合物, 約50-80克 (視孚個人情況), 大約是1-1.5碗白飯。
訓練前15-30分鐘
若果感到疲憊或狀態不佳, 可以食快吸收的碳水化合物, 如一小塊白面包。
在健身運動過程中
若果是超出1小時, 假設是您進行1.5-2小時的健身訓練 (不過非常少有), 會建議在過程中補充吸收最快的碳水化合物, 如運動飲料, 以維持健身運動的狀態。
運動後30分鐘內
我會建議立即補充快吸收的碳水化合物, 最好是葡萄糖, 可以把大約40-60克的葡萄糖在健身後加入蛋白粉一起飲用。
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作者: 私人健身教練 Francis Lam
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