例如是, 當進行胸前下拉 Lat Pull Down 時, 背闊肌永遠感覺不大, 但二頭肌及手臀就很快會疲累。進行上胸推舉 Inclined Chest Press 時, 上胸肌沒有太大感覺, 但手臂及肩膀位置就已經疲累了。
其實這都是肌肉控制Muscle Control 差所引起的問題, 即是我們大腦對於肌肉的控制能力。
以下有三個建議可以幫我們訓練及改善肌肉控制。
1. 慢慢做
動做愈慢, 就會有愈多時給我們去思考肌肉用力, 慢慢去感受肌肉發力, 並非快速完成。您可以嘗試做健身動作時, 用大概2秒做向心收縮動作, 3秒做離心動作。雖然是會困難及艱苦很多, 但您必定會比平時更感受到肌肉用力。
2. 先進行單關節動作, 再做多關節動作
單關節動作可以讓目標肌肉很簡單直接地發力, 當肌肉真正感到充血及疲累時, 再去做多關節動作, 這時, 目標肌肉必定會感受到發力。這是一個預先疲勞肌肉的做法, 例子有先做平胸飛鳥, 再做推胸動作; 先做側平舉, 再做肩上推舉; 先做坐姿腿伸屈機, 再做深蹲等等。
深蹲
坐姿腿伸屈機
3. 按壓目標肌肉
我們可以邀請訓練伙伴或教練在進行健身動作時, 輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大。例如進行胸前下拉時, 可以用手指輕輕按壓住背闊肌, 雖然看似簡單, 但已經可以令背闊肌更易發力及充血, 而且做法簡單, 大家都可以嘗試一下。
按壓目標肌肉
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作者: 私人健身教練 Francis Lam
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