您有否犯了以下8項錯誤 ?
1. 瘋狂做帶氧運動
無人會質疑足夠的有氧運動是很好的瘦身運動和消脂關鍵, 但要注意的是進行有氧運動的種類和時間長短。大家都喜歡到戶外或健身房裡緩步跑, 或進行各種有氧器械, 維持30 - 45mins。無錯, 這樣可以令我們在進行時消耗一定熱量, 但因為運動後熱量燃燒效應（After-burn effect）細, 長遠效果是有限的。
建議:
- 間中在您的有氧運動課表加入高強度的有氧運動, 例如每星期2次緩步跑及2次動感單車spinning
- 採用高強度間歇訓練HIIT
2. 沒有鍛鍊肌肉
雖然大家都知道有氧運動燃燒的熱量是最多, 但大家都可能聽過健身教練或經驗豐富的健身人士講過「擁有愈多肌肉, 平時燒耗的熱量就愈多」。因為即使肌肉不活動, 也要熱量供應來維持。 研究指出, 每多1磅肌肉, 每日可額外燒耗50 - 100卡路里。而且, 增肌不一定代表會增大, 可以是增加肌肉密度及線條。
建議:
- 如時間許可, 盡可能在您每次進行帶氧運動前, 加入20 - 30mins肌肉訓練weight training。因為weight training可先燒耗肌糖, 再做有氧運動消脂會更有效果。
- 若您的訓練時間有限, 可在每組wieght training間加入有氧運動, 例如做完20下push up 後, 立即做1分鐘跳繩, 休息一分鐘後再重覆。
3. 吸收不夠蛋白質
在不超出您消脂的熱量預算下, 要確保食夠一定的蛋白質。作為健身教練, 觀察到太多減肥人士吃不夠肉, 甚至害怕吃肉會致肥, 其實是誤解。蛋白質有助建立和保持肌肉, 而且每克熱量和碳水化合物是相若的。而且飲食中的蛋白質比例較高者可以增加飽感, 更有助消脂。
建議:
- 盡量吃白肉為主、各種瘦肉、及雞蛋白
- 盡可能每天吸收每1磅體重相對1克的蛋白質
4. 食過少脂肪
進食適量脂肪可以增強飽感, 減少亂吃東西和失預算機會。而且脂肪更是人體某些細胞和運作的必須大量營養素。
建議:
- 每天有大約三分一的熱量應來自脂肪
- 盡量多吃含不飽和脂肪的食物, 如牛油果和魚肝油
- 每天可吸收大約2克omega-3補充
5. 食太多精製食物
如果想有好的消脂效果, 就要遠離精製食物, 包括我們常吃的白米飯、白麵條、白麵包、白饅頭、甚至餅乾、蛋叛糕等, 因為它們一般都含高熱量, 更重要是纖維太少, 過易被消化, 飽感低, 很易令人熱量失預算。
資料來源:東周網
建議:
- 盡量選「粗食」如燕麥、大麥、蕎麥、小米、糯米、黃豆、紅豆、黑豆、扁豆、花生、核桃、腰果、芝麻、松子等。
- 即使選購小食, 盡量要纖維豐富及天然的食物。
6. 忽視「醬汁」
即使您準備或點選低熱量或健康的食物, 如沙拉, 但您忽視了醬汁的威力, 最後都會令食物熱量大大提高。因為一般醬汁都隱藏了很多糖和脂肪。
建議:
- 外出點菜時盡量吩咐醬汁另上, 或少汁
- 選購無糖或少糖版本的醬汁
- 用無卡路里的醬汁, 如黃芥末
7. 吃得太少
減少熱量不代表一定會減脂, 假如您剛開始瘦身時把熱量減得太少更會有反效果。吸收太少熱量會令人容易流失肌肉及身陳代謝減慢, 身體適應過後便需要更低熱量來瘦身。
建議:
- 如果您打算減沙每天的熱量預算, 最好是續少地進行。每天可減少100 - 150卡路里, 最少給自己1 - 2星期適應才進一步減少。
8. 欠缺某些重要的微量營養
如果您沒有好好計劃您的營養所需, 減少熱量吸收很可能會令您缺乏某些人體重要的微量營養, 例如一些必須的油脂, 維他命, 及氨基酸。
建議:
- 可以特別補充某些營養補充品supplement, 如omega-3, multivitamin及bcaa。
延伸閱讀:
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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