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| High Fitness 私人健身教練兼健美運動員 Harry |
如果您是剛剛開始投入健身訓練去增肌, 作為私人健身教練可以給您以下7個重點建議:
1. 訂立清晰目標
有好多人都話想大隻, 但都無方向目標, 由剛開始到或者一年後都可能是原地踏步, 甚至是放棄了。我建議一般男士健身可以每月增 1 - 3 磅為目標, 不要小看1 - 3磅的增長, 如果達標的話, 一年後最少可長多10磅肌肉。另外, 在重量使用方面亦要求自己增加, 當然不是要大家盲目增重, 而使可行, 有目標地增加, 例如每月增加Flat bench press的重量5%。
2. 做記錄 Training Diary
每個人的Training Diary 都不相同, 要記錄的事項包括了體重、身體各個圍度、使用重量、訓練動作、組數及次數。再仔細的話, 可以簡單記下訓練當日的狀態、睡眠時間、心情等等。當然, 飲食記錄亦相當重要, 更是另一個深入話題, 這個要稍後再詳述。 |
| 大家可以嘗試自己設計個人的Training Diary |
3. 學習正確健身動作
未接觸過健身的人會覺得健身運動只是個用力的玩意, 無技巧可言。但訓練起來就會知當中的難處。正確動作長遠可以準確刺激目標肌肉、避免用「死力」做動作、受傷。
4. 開始計劃營養飲食
一開始練健身的人, 我並不建議坊間好多極端或是專業級的飲食, 如每日30隻蛋白, 3磅雞胸(白烚)... 我會建議在比例上35% 碳水化合物, 35% 蛋白質, 30%脂肪, 另外必須有些蔬果類, 以保持腸道健康及吸收某些維他命。
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| 比較建議的健身飲食, 會否比您想像的理想 ? |
5. 增加一點熱量
我不建議健身增肌的人刻意去吃好多, 又或是吃太少太清淡。因為您要身肌額外長肉(不論是脂肪/肌肉), 就要額外的熱量。若果您的訓練是足夠的話又配合到, 建議一天可額外增加250 - 500卡路里( 視孚個人情況而定)。
6. 開始服用營養補充品Supplement
首先建議您可以試whey protein, 因為它可以為初學者方便地補充所需的蛋白質。其他supplement, 如BCAA, Creatine...則可以遲些訓練強度再大才嘗試。
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| whey protein |
7. 訓練時多使用器械
相信大家都知道free weight 同 machine器械訓練的分別了。 由於沒有固定軌跡, free weight 對於初學者來說, 穩定性是相當低。所以一開始都建議用machine學習好正確動作軌跡及感受肌肉參與先。
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| free weight / machine 兩個同樣是訓練胸的動作 |
作者: 私人健身教練 Francis Lam
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