"呢個冬天要上10磅 ! "
相信不少有玩開健身的人都有聽過好多師兄話在冬天上磅, 都話冬天是個上Mass的好時機, 到夏天再減。其實點解呢 ?
增肌原理
簡單來說, 增肌是個先破壞, 再修補的過程。肌肉在健身鍛鍊後, 一定要有比平時額外的營養才會增長出比原本更大的纖維。所以, 想增肌就要比平時吃多些才會較易長肌肉。
健身增肌同要時增脂 ?
這句話某程度上是正確的, 如果有看過之前文章都知道, 一般情況下, 肌肉增加同時, 脂肪都會按比例地增加。因為我們在刻苦( 假切地 )的健身鍛鍊後, 需要吸收額外的熱量和營養修復 ( 當然要包括適當比例的蛋白質, 碳水化合物及脂肪 ), 除了肌肉外, 身體的機制都會自然把多餘熱量以脂肪形式儲起。
好易會肥 ?
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| 高脂肪比例同時肌肉量多 |
的確會比較易, 但如果飲食與健身訓練安排適當就可以避免, 而且在冬天更易增肌 ! 吃得比身體消耗多, 的確好易會變相食肥, 看起來線條減弱, 感覺有些腫。但如果飲食控制合適, 就可以避免, 例如肌肉增肌量增加了5-10%, 脂肪增加了5%, 都不會令人肥了。我會建議每日額外吸收多大約250 - 500卡路里( 視孚個人訓練及體重 ), 維持2 - 3 個月, 一般可以達到增肌增磅目標, 而且避免變肥。
飲食注意
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| 圖片來源: Bodybuilding.com |
我會建議吸收熱量的比例盡量維持30%蛋白質, 40%碳水化合物及30%脂肪, 即使要增加熱量, 都要按比例增肌。好多健身人士在冬天增肥了是因為飲食控制差, 在外食吸收了過多油脂所致。
重量訓練方面
大家可以在這個時候提高訓練強度、多做大組肌肉、低次數及大重量組數。一來可以好好利用多吸收的熱量去提升訓練時狀態, 做些平時難以完成的突破, 增加對肌肉剌激, 二來可以消耗更多熱量, 減少積脂。
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| 提高訓練強度、多做大組肌肉、低次數及大重量組數 |
維持帶氧運動
雖然不是減脂期, 但都不要忽視帶氧運動, 因為可以幫助提升身陳代謝、肌肉恢復及改善在重訓時的心肺功能。大家都可以在一星期進行2次, 維持較短時間, 約20分鐘。
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