想鍛鍊增肌的人要攝取多少蛋白質才足夠?

想鍛鍊增肌的人要攝取多少蛋白質才足夠?

不論是健身男女, 只有練但並沒有吃得對的話, 增肌肉的效果都是不太理想的。而蛋白質就是其中一種增肌的重要營養, 大家都要充分攝取蛋白質才有助恢復和建立肌肉。

如何計算自己需要多少蛋白質呢?

基本計算法則是健身人士每日大概要吸收每1磅體重相對於1克的蛋白質才足夠, 即是假如你的體重是150磅, 你一天大概就要吸收到150克蛋白質。比較專業的健美運動員或需要更多, 有時大概體重數字的2到3倍的蛋白質（以克為單位），如進行更高強度的訓練有時候甚至要攝取更多蛋白質。但是對於普通人來講就過度了。
而蛋白質來源方面, 其實主要為瘦肉類, 以及一些乳製品為佳。 當然, 另外最好是有補充品配合。

有利於增加肌肉的蛋白質有：

紅肉: 如牛肉，豬肉, 只要選擇瘦的部分就可以
魚肉: 主要是海水魚為佳, 如三文魚
家禽的胸脯肉: 主要為雞胸肉，另外還有火雞肉，鴨肉等
雞蛋: 主要是雞蛋白, 而蛋黃含有高膽固醇，不過有運動習慣的人一天吃一到兩個也可以
乳製品: 牛奶，乳酪，軟乾酪，酸奶, 但建議大家盡量選擇低脂或脫脂產品

如果未能夠從天然食物和日常飲食中吸收足夠的蛋白質可以怎麼辦呢?

其實我一般會建議學生和健身訓練人士大概7成的營養由天然食物及日常飲食所吸收, 另外3成則透過健身補充品 ( supplement )去吸收。因為大部分人都好難單單由日常飲食來攝取所有健身需要的蛋白質, 主要有以下原因:

經常需要外食 , 外賣及快餐一般都不會有足夠的瘦肉及蛋白 

現今食品的營養價值下降

根本好難外帶所有需要的食物

一天所需的食物

工作時間不許可經常用餐
因為每人每餐大概只能夠吸收約30克蛋白質, 所以最理想每天需要食大約5 - 6 餐。

胃口細, 未能進食大量食物
因為瘦肉, 雞蛋等等固體食物都是不易消化的, 加上初學的健身人士一胃口一般較細, 未能吸收足夠的蛋白質, 很多都需要蛋白奶粉等流質食物幫助吸收。

健身蛋白奶粉

容易致肥
因為外食在煮食過程中為求提升味道, 會加入很多油脂, 醬汁及調味品, 導致增加了很多不必要的熱量, 多吃就會令人容易致肥。

高油脂及調味品外食

作者:  私人健身教練 Francis Lam

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肥胖人士想要減脂和增加肌肉線條，但究竟是練肌肉先, 還是先減脂？

肥胖人士想要減脂和增加肌肉線條，但究竟是練肌肉先, 還是先減脂？

遇過不少較肥胖的學員和朋友都問類似這個問題 “教練你好，肥人想減肥和增加肌肉線條，是先練肌肉還是先減肥先呢？若果你已經問過很多人，答法都是不一樣。但以下便是我個人的分析:

不過先要說明一下的就是不論要減脂或是增加肌肉線條, 練肌肉都是必要的, 因為當你的肌肉增加了, 燃燒脂肪的能力便會提高, 同時肌肉線條亦會變得明顯。

但為何會有"練肌肉先, 還是先減脂" 的問題呢? 原因就是雖然兩者的確可以同時進行, 但當你集中練肌肉時, 減脂的進度便會慢了; 而當你集中去減脂時,增肌的進度都會慢了。簡單的解釋一下, 如果你想增肌的話, 你必須提高你的熱量和其他營養, 如蛋白質的吸收, 但如果你要減脂的話, 你必須減少一些熱量和其他營養的吸收, 另外兩者的訓練安排都會有所不同的。所以兩者可以說是有少許衝突。

因此, 增肌較快時, 減脂便會慢了; 減脂較快時, 增肌便會慢了, 反之亦然。

而這些朋友是想減掉脂肪再練肌肉，可以知道他們認為自己的脂肪還是比較多，但他同時也想練出一身肌肉。我會建議他們先集中減脂, 到了一定成效時再集中增肌。

假如你是一個很胖很胖的人，脂肪含量男性超過30%、女性超過40%的時候。而你想減肥練肌肉，那麼我會建議你先集中減脂。為什麼我會這樣建議呢？理由是首先對於太胖的人來說，如健身開始時著重於增加肌肉都是比較難見到成果的, 因為肌肉線條會被厚厚的皮脂蓋住, 另外就是在早期減脂時多做有氧運動來提高自己的心肺能力及體能，為後期主力增肌做大重量訓練作好準備。

反之, 如果你是一個不怎麼肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情況。而你想減肥練肌肉，我會建議你集中練肌肉後再多做減脂。因為對於一個不怎麼胖的人來說，提高肌肉的密度量與體積不僅可以很快地現出線條，同樣也可以達到減肥的目的。

最後要告訴大家，不論是想先減肥還是先增加肌肉線條，或是想同時進行, 都需要肌肉訓練, 有氧運動, 飲食配合, 正確的知識, 還有用心堅持去做才可以成功 !


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掌握健身訓練進度: 為自己定期拍攝進度相片

試過因為在練肌肉同時間減脂時, 因為磅數沒有大變動而感到困惑?

大家可以試一試在早上為自己拍下progress picture紀錄。因為在早上時的皮下水分較少和空腹關係, 剛早上起床時的狀態會較為準確。


一般家用的脂肪的body fat數據誤差可以很大, 未必是相當準確。單是看磅都是不易掌握的, 因為訓練肌肉會令其密度增加而變重了, 所以雖然體脂減少了, 體重都沒有大變化。


健身訓練中的人士如果因為體脂數據, 磅數而感到困惑, 可以試試每星期一次早上為自己簡單拍下progresspicture, 讓自己更掌握訓練進度, 而且可以提升自信, 自我鼓勵, 在訓練的旅途增加動力 : )

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完成2014的第一個workout : )

2014的第一天, 是公眾假期, 又是身為教練最忙碌的日子。在今天見到學生們的努力訓練, 向著自己新一年的目標進發, 聽到他們一個又一個的新年奮鬥大計, 對我的鼓勵和祝福, 令我都興奮起來, 雖然在今天馬拉松式的私人訓練課後確實是有點兒累, 但是都趕到在gym room關門前完成了2014年第一天的第一個workout, update第一個post, 都算是個好開始 : )

祝願大家在2014可以訂立目標, 達成理想, 有充實的一年 !!!

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增強胸大肌最有效動作: 槓鈴仰臥推舉Barbell Flat Bench Press

一直以來, 男士健身都流行鍛鍊胸肌, 擁有一個厚實, 並且闊而大的胸肌總會令人羨慕。但是作為一個健身初學者在健身中心裡看到數十個器械, 過百個動作會很疑惑, 不知做甚麼才是對於練大胸肌最有效用的。

現在我就教大家一個健身鍛鍊胸肌的動作, 就是杠鈴平臥舉 Barbell Flat Bench Press 。這個是鍛練胸肌的一個最主要同有效的動作之一, 對於胸大肌的圍度（大小）有相當大幫助。因為槓鈴仰臥舉Barbell Flat Bench Press Barbell 這個健身動作可以提供一個比較大的穩定性去發力, 而且負重大, 肌肉纖維的參與最多, 所形成的壓力亦是最大的。

首先，要由槓鈴架取出槓鈴，在剛取出時不要立即開始做，而是要用力固定槓鈴先，利用這個時候去調整身體，要做到「挺胸」，「沉肩」，「收腹」，才可以開始把槓鈴慢慢放下。

剛取出時不要立即開始做，而是要用力固定槓鈴先，利用這個時候去調整身體

落下的時候, 速度要比較慢, 大用2秒時間, 並且用胸大肌的力量控制重量, 令到槓鈴可以慢慢落下, 切勿只依靠槓鈴的重力急速下降。然後, 槓鈴要落到大概手臂成90度角,並且為了安全起見, 健身初學者無需要讓槓鈴觸碰到胸部。

        

槓鈴要落到大概手臂成90度角

槓鈴要剛好握於手腕之上

當槓鈴下降到手臂成90度時, 便可以把槓鈴推上, 但不要把手臂推到完全申直, 只要推到手臂微曲便可造到胸肌頂峰收縮的效果。在頂峰收縮時要固定約一秒, 以加強肌肉刺激的效果。然後便重覆動作就可以。

每次訓練時, 大家可以進行三至四組, 每組重複8 - 12次就可以。

當然, Barbell Flat Bench Press只是鍛練胸肌的期中一個健身動作, 若要有更好的健身交果, 需配合其他健身訓練動作, 技巧, 計劃及飲食才會事半功倍。

延伸閱讀:

• 【客戶健身案例分享】如何用1年減去70磅? 學生Joseph分享減脂增肌經歷【客戶健身案例分享】如何用1年減去70磅? 學生Joseph分享減脂增肌經歷

• 【健身教學 - 學生案例分享】16 星期塑造電影明星的肌肉線條

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分享減肥消脂小Tips

1. 不要相信你的磅數
在修身的時候, 盡量不要單單看磅數, 磅數的增減, 並不一定能夠反影我們修身的成果和進度。原因是, 當我們進行正確的修身計劃時, 會同時進行增肌和消脂, 所以磅數可以在這個情況下不變惑只輕微下降, 但脂肪比例在大幅下降。例如, 我們可以建立1磅的肌肉並且失去1磅的脂肪。

所以, 我們在進行修應該以照鏡來代替看磅數, 鏡子比磅數能說出更多!!

2. 要逐步減少你的卡路里
我很明白很多初初開始修身的人都會很心急, 用極端的節食方式, 一開始大量減少一天的卡路里吸收。 其實, 這會把你的身體進入飢餓模式，降低你的新陳代謝和令你燃燒脂肪時變得更加困難。為了防止代謝放緩這種情況，要讓你的身體脂肪燃燒在最佳的速度，要有較小的熱量減少，如每一周或兩週減少一點。

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