2019年2月5日 星期二

「增肌同時減脂，真的可以嗎？」

「增肌同時減脂，真的可以嗎？」 我們都知道！增肌和減脂是非常難同時進行的！同時「增肌減脂」？是非常沒有「效率」的！那怎麼辦？我們只能儘量的做到增肌的時候少增加脂肪，減脂的時候留住肌肉！「增肌, 不增脂」是很多男士所追求的健身目標, 但奈何, 事實上是不易達到的。大家可能有看到過健身室很多「大隻佬」大部分都是比較臃粗壯的，肌肉的圍度是大, 但總是欠缺線條美 ! 原因主要是他們在「上磅期」(特別是在冬季) 時, 同時增加了不少脂肪, 令增加了的肌肉線條被糊掉了 !

那麼, 我們可以如何避免,增肌時儘量少增加脂肪呢?「增肌, 不增脂」是我多年來的健身目標, 因為我經常需要保持狀態去應付拍攝工作, 接受訪問, 健美比賽等等, 所以深深體會到當中的難處, 我會跟大家分享一下幾個要點: 📌1.維持高強度的肌肉訓練

要保持肌肉線條, 必需對於肌肉產生壓力, 儘量每次訓練都做到力歇, working set盡力, 不要留力。而且大多數訓練都要求進行大重量的訓練, 6-12下的次數(RM), 不要降低對肌肉的負荷。 📌2.多鍛煉大肌肉群

大肌肉例如胸大肌、 背肌、腿部肌群等等, 有助提升全身肌肉群, 增加人體的基礎代謝率( BMR ), 改善基本的減脂能力。 📌3.定期進行有氧運動

有氧運動可以是健步走, 踏單車, 樓梯機, 等等, 目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗, 提高日常的代謝, 減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘, 每星期2-3次, 視個別身體實際情況。 📌4.吸收足夠蛋白質
如果您是對肌肉有足夠的訓練, 建議您最好每天吸收大概每公斤體重2克的蛋白質。即是若您是70KG體重, 則需要吸收約140克蛋白質左右。這有助我們去維持肌肉修補及生長。 📌5.不要忽視碳水化合物

有好多人為了消脂會進行低碳水化合物或戒澱粉的節食方式, 但往往會有反效果。如果您進行了幾天, 您開始會觀察到肌肉飽滿度不足, 流失, 乏力等等現象。因為碳水化合物一般是肌肉最好的能量源, 缺乏它,就會增加消耗肌肉的機會, 及難以增肌。 📌6.不要餓肚子
挨餓會增加肌肉流失的機會, 而且阻礙肌肉恢復。而且挨餓會令人血糖不穩, 容易暴飲暴食, 形成易胖的飲食習慣。最理想是每隔3 - 4小時進食一次, 少吃多餐的方式。 📌7.選擇正確的零食

其實大多數正餐都不足以令人肥胖, 元兇一般是小食、零食、宵夜...... 其實大家只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物, 低脂肪、低糖為主要成分就可以, 例子有各類蔬菜瓜果, 乳酪, 燕麥餅, 水果, 堅果等等, 這都可以有助增肌減脂。 📌8.善用健身營養補充品

市面上有不少營養補充品都可以助我們增肌消脂, 例如乳清蛋白, bcaa, 肌酸, 各類維生素等等, 都可以助我們補充營養所需。

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2016年6月15日 星期三

【健身教學－塑身減重】減重成效在於甩脂 不在你的體重數字

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脂肪是挺頑固的東西，不易被鬆動，想要甩掉脂肪，難度非常高，千萬別想在一朝一夕之間就想要減掉你日積月累囤積出來的脂肪。

我們都知道減重要燃燒掉的是脂肪，不是肌肉。光靠節食來減重，從能量平衡的觀點來看，效果無法持久。當供給身體活動的能量變少了，體重在短時間內減少是很正常的情況，只不過快速減肥往往最先減掉的是肌肉和水分，此時去測量自己的體脂肪率，可能還是維持在原來的數率上，一動也不動。

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減脂，不能心急！脂肪堆積的速度遠大於肌肉的成長。當進來的熱量多於耗掉的量，多餘的熱量會變成脂肪囤積起來，除非你正在訓練肌肉，多餘的熱量才會跑到肌肉那邊，這是人體的特性。脂肪在體內日積月累堆積起來，我們體內堆積了一大堆的陳年脂肪，想一想，如果你已經胖了5年，現在突然想要甩掉脂肪，有可能在5天或5星期內把胖了5年的脂肪給甩掉嗎？

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甩掉脂肪，需要一些力氣和時間，要有長期抗戰的決心，不宜操之過急，否則容易復胖。建議根據自己的條件和狀況，一切慢慢來，先給自己起碼半年的時間，遵循「逆轉餐盤」飲食法的規則，依序從飲食控制、有氧運動和肌力訓練著手，千萬別相信那些所謂的「幾天之內成功減肥」的說詞！

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肌肉是身體燃燒脂肪的工廠

很多練瑜伽、有氧運動的老師或是健身教練為何看起來瘦又結實呢？原因就在他們長期鍛鍊肌肉，身體的肌肉群長期進行有效率的脂肪燃燒，當然能夠維持不易復胖的身材！

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肌肉量越多，代表能夠燃燒的工廠間數越多，能送入工廠燃燒的脂肪也才會更多。減重的目標在減去多餘的脂肪，想要有效率地減脂，就要讓身體長出肌肉來。有氧運動的功能在減脂及鍛鍊心肺功能，而肌力訓練是增加肌肉量的必要手段，肌力訓練的原則是讓你的肌肉能夠有負重、有伸展，當肌肉得到操練之後，它才會醒過來，知道自己應該要長大了，知道自己應該勤於燃燒脂肪。

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長肌肉要付出代價的！肌肉有一個特性，那就是「很懶」。肌肉是很被動的組織，若沒有經過操練，它的量永遠就是那麼一點點，若長期不去操練肌肉，肌肉會越來越萎縮，長期臥床的病人為何總要每天幫助其活動四肢筋骨，目的就在維持他的肌肉量。

肌肉一定要持續地活動，攝食進去的熱量才會跑到肌肉來消耗。若只想依賴節食來改變體組成或長肌肉是很困難的，畢竟天下沒有不勞而獲的事情，否則那些練出人魚線、有六塊肌的男明星為何每天辛苦上健身房呢？

肌力訓練可以雕塑身形

我常跟人家說，跑馬拉松想要雕塑出型男美女的凹凸有致身材是非常困難的。馬拉松選手每天都在有氧燃燒脂肪，肌肉並沒有特別的操練，整個人不但脂肪少、肌肉也沒變多，看起來瘦癟癟的，身形不是很好看，如果你想把自己變成身材有型的俊男美女，除了有氧訓練外，也必須做肌力訓練來長肌肉。

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肌肉量會隨著年齡增加而變少，30歲往往是一個關卡，30歲之後肌肉的衰退速度會加速，所以我鼓勵任何年齡的朋友都應該訓練肌力，起碼要讓自己保持住肌肉量。我們的肌肉雖然很懶，卻也很聰明，無論你現在的年紀有多大，只要開始去鍛鍊肌肉，都可以得到訓練的效果。而且鍛鍊肌肉還可以讓人變年輕，整個人看起來精神百倍，不容易生病。

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減重之所以失敗，除了耐心不夠，問題也在對自己的身體認識不清。不管用哪種方法來減肥，剛開始看到體重機的數字往下掉了幾公斤，往往開心得不得了，只是你清不清楚自己減掉的東西是哪些？

別光看數字，體組成才是重點

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坊間很多減重方法標榜速成法，聽起來確實吸引人，但要試問當你按照那些減重方法來做時，你清楚知道自己到底減掉了哪些東西嗎？很可惜的是，很多減重方法都是急就章的做法，這樣其實是不太負責任的做法，只願意跟讀者說一些吸引人的減重數字，不願意顧慮人體代謝的整體面，結果是讓很多讀者減重減得亂七八糟，不僅吃得不對，嚴重者甚至吃出憂鬱症來。

減重一定要按部就班，對身體有進一步的認識，不要將焦點執著於體重機上的數字。想要真正減肥成功，要改變的是體組成，不是只有體重而已！想要達成永不復胖的目標，就要觀察自己的體脂率變化，重視肌力訓練，好好訓練長出肌肉來。

只要你的體組成一日沒有被改變的話，所有的減重都是徒勞的！改變體組成增加你的肌肉量，才是減肥的重點，真正啟動「永不復胖」的鑰匙！



文章來源:健康遠見
文章作者:吳映蓉

（本文作者為台灣營養基金會執行長；文章刊載於《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》一書／臉譜出版）



延伸閱讀：

【客戶健身案例分享】如何用1年減去70磅? 學生Joseph分享減脂增肌經歷

【健身教學 - 學生案例分享】16 星期塑造電影明星的肌肉線條



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初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足，效果比別人慢？

請放心，不論是男女健身，新手或老手總會面對不同的健身問題，包括了增肌、消脂、器械使用、某些局部位置的鍛鍊方法、營養飲食及訓練計劃安排等等。今次High Fitness推出了【新生入門健身課程】，為各位解決以上問題。



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【健身教學－塑身減重】如果瘦身後皮膚鬆馳怎麼辦？

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很多女士來信問我這個令人困擾的問題。首先我們要瞭解為什麼會有這種狀況發生？ 及預防的方法有哪些?           

快速減肥 

當你因為節食或是吃減肥藥『快速』達到減肥效果時,就會造成皮膚容易有鬆弛的問題。這是因為你皮下的脂肪快速失去了脂肪,而在沒有肌肉的狀況下,你皮下的肌膚就會失去彈性,所以你的皮下就會鬆垮！減肥要慢慢減,不要想要快速減肥！快速減肥對肌膚會得不償失！

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打個簡單的比喻大家就可以理解了: 

一個充滿氣的氣球表面光滑圓潤，一旦把氣放掉，膠皮就全會變得鬆垮垮的，我們的皮膚也是一樣，快速減肥會使皮下脂肪和肌肉流失，令皮膚失去支持而變得鬆垂，同時會使原有的皺紋變得更深，甚至生出新的皺紋。
               

如何預防鬆弛的發生

 你需要透過運動來養成你皮下的肌肉，在燃燒脂肪的同時,透過鍛煉及訓練增加你皮下的肌肉組織！肌肉的構成會讓你的皮膚緊繃,而且保持彈性！            

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如何補救？

力量訓練

肌力訓練能讓肌肉更有彈性、有線條感。快速瘦下來的人鍛鍊肌力，可以防止肌肉流失、緊致皮膚。
      
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鍛煉不是一兩個月就可以看到成效！要給皮膚一點時間去慢慢地緊實,要給肌肉一點時間去慢慢地組織建立！這需要時間！不要給自己太大的壓力去解決皮膚的問題,這就像是你受傷了，傷口上的疤痕也是要經過時間才會愈合是一樣的道理！   
                                  
多補充蛋白質

蛋白質是合成肌肉的重要成分，多吃富含蛋白質的食物，有利於增加肌肉，皮膚有了肌肉的支持，鬆弛的問題自然迎刃而解。

許多減肥者在減肥期間不敢吃肉，只吃大量的水果，結果效果並不如人意。為什麼呢?因為減肥需做大量帶氧運動，需要蛋白質建做肌肉，從而減少減脂時的同時肌肉流失，所以必須吃適量含有豐富蛋白質的肉類。

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吃些肉不僅能防止減肥期間新陳代謝水平的下降，而且因肌肉增多了，肌肉能多消耗熱量。

減肥時應進行適度的力量訓練，再攝入充足的蛋白質可以防止肌肉流失和減肥後的皮膚鬆弛，有利於防止減肥後的體重反彈。

吃些肉也會給你一些滿足感，減低食慾，減少進食量，蛋白質屬於低血糖指數的食物，不會使血糖驟升驟降，因而減低飢餓感。

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吃什麼肉?

要選擇低脂優質蛋白質的肉類，如瘦牛肉、瘦羊肉、清蒸魚、雞胸肉、豉油雞翼、蝦肉、雞蛋、蛋清等。素食者可選擇豆製品或乳製品。多吃些牛奶、乳酪、酸乳酪等。烹飪時要選擇清蒸、白灼、清燉等方法，不能用油炸、煎炸等方法。

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少吃或者不該吃的肉: 脂肪含量高、熱量高的肉類，如五花肉、肥豬肉、豬肉餃子、炸雞腿、鹹鴨蛋等。

補充膠原蛋白

影響皮膚彈性最重要的蛋白質是膠原蛋白，因此皮膚中膠原蛋白含量的高低決定了皮膚的彈性，也就是說，只要增加膠原蛋白的攝入量，就可以延緩皮膚的衰老進程，使皮膚保持一定彈性。

富含膠原蛋白的食物有:豬蹄、豬皮、蹄筋、魚皮、膠原蛋白粉等。

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豬蹄、豬皮等雖然富含膠原蛋白，但脂肪含量太高，不宜多吃，每餐吃兩片豬蹄便可。


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而魚脂肪含量較低，比較適合減肥者食用，可經常吃。含有膠原蛋白的蛋白粉具有低脂肪、小分子等特色，容易吸收，也非常適合減肥者服用。


多喝水

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這是一定的！ 讓皮膚要健康又充滿水嫩的彈性，就是要多喝水！由於脂肪組織含水量較低，所以肥胖者的體液含水量相對較低，對脫水的耐受程度也就較差，為了防止身體缺水，減肥者在減肥期間要特別注意補水，否則會導致皮膚乾燥、彈性下降等減肥的“副作用”出現。

喝水方法：早晨起床後先喝250毫升左右的溫水(即一杯水)，及時解除“體渴”，以後每隔1至2小時飲水1次，每次200毫升，此外，在運動時要根據出汗量，適量增加水分的攝入。

多吃抗氧化食物

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抗氧化的食物有助於合成膠原蛋白，膠原蛋白可以改善皮膚皺摺以及鬆弛情況，因此減肥後若出現皮膚鬆弛，可以多吃胡蘿蔔、蘋果、番茄、葡萄、西蘭花、洋䓤、橙及火龍果等這類食物。

按摩或是保養你的皮膚

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每天健身後，可以做一些按摩幫助皮膚代謝！同時可以擦一些營養又滋潤的乳液，你可以針對你在意的部位多擦拭按摩！會讓你的皮膚更有彈性！更光滑！   

給你的皮膚一些時間

皮膚的彈性與年齡相關，如果你還年輕皮膚較有彈性，一旦減肥後出現皮膚鬆弛的現象時，要有耐心給你的皮膚一點時間，讓它自然恢復。身體脂肪的含量越少，皮膚就會變得越緊致。堅持一兩年的減肥和長期的鍛鍊後，很多人的皮膚都是慢慢變緊致的。




參考資料:健身鬥士Sally


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2016年6月14日 星期二

【健身教學－星級健身故事】9位明星的人魚線食譜！

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杜文澤曾在社交網寫下格言表示：「吃是為了吸收營養，而不是享受，跟油、糖說再見，不要相信任何的減肥產品，要信自己意志」成功以少食多餐變「人魚線」人。

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張家輝以每日早餐香蕉 + 牛奶 + 麥片；午餐吃水煮雞肉和大量蔬菜；晚餐水煮雞肉、水煮蛋及無醬料的青菜，成功擁有令人羡慕的「人魚線」肌肉。

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張繼聰堅持每星期六天運動（一天休息），每天30-50分鐘負重訓練，另加半小時帶氧運動（心跳維持140-150)！飲食方面，盡可能清淡少汁，汽水公仔麵不會碰，早餐午餐會正常吃，晚餐盡可能早點吃，通常在六七點左右。外食的話會用熱水過油，盡量少澱粉質。


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黃曉明的餐單有十幾年了，他午餐都是食蔬菜和黃瓜，而平時多食水果成功維持這美好身材。黃曉明這樣吃： 少碰澱粉類食物，以高纖青菜為主；喝鹽巴水加強腸胃消化排毒；每天必吃番茄增加抗氧化劑。

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曾經體重胖到破百的彭于晏，從過去暖男陽光的形象變身成肌肉猛男，甚至體脂減到剩3%。彭于晏除了嚴格訓練外，嚴禁吃油、鹽及澱粉的東西，更不吃任何油炸食物，只吃水煮雞肉、水煮蛋。

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天王劉德華每天都會做運動，他的機密食譜是早餐吃麥片和熱咖啡；午晚只吃無醬料蔬菜、堅果沙拉及水煮白肉。另外他不喝冷飲以熱茶為主。

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出道13年的天王周杰倫，往往我們只注意到他的音樂才華，但前年一張宣傳照讓大家驚艷，周杰倫展現出傲人的八塊肌及人魚線，秀出不同以往的man power，連體脂都剩下8%，他也坦言透過飲食改善跟勤上健身房，打造出完美「肌」身。

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亞洲舞王郭富城這樣吃：早餐吃水煮蛋不吃蛋黃，偶爾搭配少油糖的雜糧麵包 ；中餐吃水果吃到飽增加飽足感 ；晚餐以水煮肉、燙青菜為主；想吃東西時可以嚼口香糖解饞 。

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羅志祥每天會喝3000cc的水外，不吃宵夜及以水果當晚餐。




參考資料:Fanpiece



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